CROSS TRAINING

CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica possível para qualquer tipo de pessoa, independente de idade ou nível físico, gerando assim uma maior otimização de todas as capacidades físicas; são elas: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

Esse é o principal método de treinamento de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações táticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Marines), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo, assim como por mães, pais, avós e até mesmo pessoas com necessidades especiais.

Diferentemente da musculação convencional, que trabalha os músculos de forma isolada, esse treinamento utiliza movimentos funcionais inspirados na ginástica, no levantamento de peso e no atletismo. Os treinos são à prova de monotonia, definidos dia a dia. Em comum, têm as três etapas de trabalho: aquecimento, técnica e WOD (workout of the day).

Três em um
Os exercícios trabalham o corpo de forma completa e eliminam as séries nas academias

– Ring Dips
Segure as argolas com os braços estendidos e faça força para elevar o corpo até o quadril
ultrapassar as argolas. Eleve e desça o corpo em movimentos contínuos, sempre mantendo os cotovelos junto ao tronco. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.
Na academia, equivale a: corrida + flexão + barra paralela.

– Double Under
Pule corda rapidamente, fazendo com que ela passe embaixo dos seus pés duas vezes em um mesmo salto. Faça de 50 a 100 repetições.
Na academia, equivale a: corrida + salto de corda + gêmeos.

– Corrida com Peso
Corra em ritmo constante, ou realize tiros em alta velocidade. Faça isso segurando um saco de areia, uma anilha, ou outro tipo de peso nas costas. De 400 a 500 metros ou 2 a 3 minutos.
Na academia, equivale a: corrida + abdominal oblíquo + stiff.

– Rope Climb
O objetivo é escalar a corda. Você pode enroscar a parte de baixo da corda nas pernas, de forma que ela passe por cima de um dos pés e por baixo do outro, ou utilizar apenas as mãos.
Na academia, equivale a: rosca direta + tríceps testa + remada curvada.

– Box Jump
Fique em pé em frente a uma caixa pliométrica de madeira (qualquer outra plataforma estável pode servir). Em um único impulso, salte para cima da caixa. Realize o movimento com os pés juntos e elevando os joelhos.
Na academia, equivale a: cadeira extensora + cadeira flexora + gêmeos.

– Hand Stand Push-Up
Em um movimento rápido, apoie as mãos no chão e jogue os pés para cima, até que encostem na parede (plantando bananeira). Com o corpo estabilizado, realize flexões até a cabeça tocar o chão e retorne à posição inicial.
Na academia, equivale a: desenvolvimento + flexão + extensão lombar na bola.

– Wall Ball
Segurando uma medicine ball em frente ao rosto, realize um movimento de agachamento. Em seguida, levante-se rapidamente, impulsionando a bola para cima e para frente e lançando-a em um alvo a 3 metros de altura. O movimento é contínuo.
Na academia, equivale a: agachamento + desenvolvimento + abdominal.

– Walking Lunge
Segure uma barra acima da cabeça, com os braços estendidos. Dê um passo largo à
frente e encoste o joelho de trás no chão (no movimento do avanço). Levante e faça o mesmo com a outra perna, dando passos em sequência.
Na academia, equivale a: afundo + elevação lateral + desenvolvimento.

– WOW – Workout Of the Day
É a missão do dia. Escolha fazer mais repetições por minuto, usar o máximo de carga ou o menor tempo para executar uma série.

– Muscle Up
Pendure-se nas argolas. Utilizando o balanço do corpo (as pernas e o tronco funcionam como um pêndulo), faça força para elevá-lo até que o tronco ultrapasse a linha das argolas e os braços estejam estendidos. Deixe o corpo cair e faça o movimento novamente.
Na academia, equivale a: tríceps testa + barra paralela + abdominal prancha.

– Pull-Up
A posição inicial é igual à da barra fixa. A diferença é que aqui você deve utilizar o balanço do corpo para levá-lo para cima. Levante o corpo até que o queixo chegue à linha da barra.
Na academia, equivale a: barra + crucifixo + abdominal canivete.

– Overhead Squat
Segure uma barra acima da cabeça, com os braços estendidos e afastados além da linha dos ombros. Realize um agachamento completo, mantendo a barra equilibrada acima do corpo.
Na academia, equivale a: agachamento + abdominal + stiff.

– Tire Flip
Realize um agachamento completo e segure a parte de baixo do pneu. Faça força para cima e levante-o até que ele fique na vertical. Empurre o pneu para a frente.
Na academia, equivale a: levantamento terra + supino + agachamento.

– De olho na técnica
Escolha um movimento. pode ser um exercício novo, algo que precisa ser aperfeiçoado ou uma prática para aumentar a força de execução.

O resultado final desse treinamento é justamente estarmos acima da média quando o assunto é condicionamento físico e consequentemente acima da média em saúde e qualidade de vida. Isso pode ser medido quando você vai bater bola com os amigos, andar de bicicleta, carregar as compras do supermercado ou pegar seu filho no colo. Os atletas conseguem fazer mais exercícios, de uma maneira eficiente e por mais tempo que a média, ou seja, eles vivem suas vidas de uma maneira melhor.

A grande vantagem é que o treinamento CrossFit proporciona uma adaptação universal para qualquer tipo de pessoa, independente da sua idade, condicionamento ou experiência. Então que tal começar a pensar na sua saúde e na de pessoas a sua volta e iniciar um treinamento dessa forma ?

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Bons treinos!